ストレッチで疲れないカラダを手に入れよう

ストレッチと言えば知らない人はいませんね。やったことのない方はいないはず。ですが、ほとんどの方が正しいやり方を知らない。教わってないんです。ここでは正しいやり方やポイントなどを伝えていきます。

仕事の合間や寝る前に行って、疲れないカラダを手に入れましょう！

ここでは部位別にまとめています。

ぜひ、参考にしてみてください。

反動を利用せず、ゆっくりと筋肉を伸張するストレッチ。静的ストレッチと呼ばれ、Ib抑制を利用し、筋緊張を低下させる。反動を使わないので、年齢問わず安全に行うことが可能。

ダイナミック・ストレッチ

瞬発的な動きに対応すること(運動前など)を目的に行う。動的ストレッチと呼ばれる。

ストレッチ方法の前にストレッチの３つの効果を説明します。

一体どのような効果があるの？？

ストレッチ後微小動脈の血管断面面積が拡大し血流が改善されることがわかっています。血行が良くなることで、筋疲労の回復が早くなったり、発痛物質や疼痛増強物質の生成を抑えることで、痛まない、また痛みから早く回復することができます。血行が良くなると様々ないいことがあります。例えば

・女性に多い冷え性の予防・改善

・肩こり・頭痛からの解放

・代謝が上がることでダイエット

・仕事の疲労を次の日まで持ち越さない体に

① 温めてから行う

入浴後に行うと効果的だが、隙間時間に入浴することは正直難しい。冬の寒い時期はその場で少し足踏みをしたりして筋温を上げてから行うと〇

②痛気持ちいい程度に

何事もやり過ぎは注意である。痛すぎると筋肉・腱を痛めてしまう可能性があります。

③呼吸は止めずに

高齢者の場合は血圧も上がってしまうので注意。呼吸をしたほうが力も抜けてよく伸びます。

ここから、肩の代表的なストレッチメニューをご紹介します。

肩周りのストレッチ① 僧帽筋上部

肩こりの原因とされている僧帽筋の上部をストレッチできる種目。

ストレッチの正しいやり方

1. 背中で左手で右の手首をつかんで左腰に引き寄せる
2. 胸を張って体をしっかり伸ばしましょう
3. 首を左側に倒しましょう
4. ストレッチ感がイマイチ感じられない場合は、右手はそのままの位置で、左手を外し、左手を右側頭部にあてて、さらに首を左側へ。
5. 痛みの出ないポイントまで押したら止まる(10秒)
6. 一度もとに戻す(リラックス)
7. この動作を1～２回繰り返す
8. 終わったら逆方向も行う

ストレッチのポイント

• 背中をしっかり伸ばす
• 座ったままでも大丈夫
• 無理はしない

肩周りのストレッチ② ぐるぐる肩回し

肩甲骨をしっかり動かすエクササイズとなります。普通に腕を回すよりも肩甲骨が動きます。そうなると、肩甲骨に付着している筋肉のストレッチになります。

ストレッチの正しいやり方

1. 肩に手をのせます
2. 胸を張って姿勢をまっすぐにしましょう
3. 左右の肘と肘と近づけるように大きく回しましょう
4. 逆回しも同様に行う

ストレッチのポイント

• なるべく大きく回しましう
• 10回を目安に行いましょう
• デスクワーカーの方は１時間に１回

え？ストレッチを行っていけない場合ってあるの？？

炎症の急性期

怪我がある場合

怪我をしている場合はまずケガの回復を優先してください

ストレッチを行うベストタイミングは、特にありません(笑) 気づいたときにこまめに行ってください。ですが、ひつだけあえて挙げるとするのならば、筋温が上がってたほうがいいので、お風呂上りがおすすめです。

毎日のストレッチを習慣に

ストレッチを習慣にして、疲れないカラダを手に入れましょう！